Post Image Health

5 طرق طبيعية تساعد في خفض ضغط الدم ..


Sun 2024/05/20

التمارين الرياضية والتقليل من استهلاك الملح والمحافظة على وزن صحي وغيرها من تعديلات نمط الحياة تساعد في خفض ضغط الدم..

 خاص – snobarabia

 تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن واحداً من كل ثلاثة راشدين حول العالم يعاني من ارتفاع ضغط الدم، وفي حال ترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج فإنه قد يؤدي إلى الإصابة بسكتات دماغية وأزمات قلبية وفشل القلب وتلف الكلى وغير ذلك من المشاكل الصحية. انما مع إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكنه أن يساعد بشكل ملموس في خفض ضغط الدم.

د. لوك لافين: تناول أدوية وحده دون إجراء تغييرات لن يمكن من العمل بفعالية

يقول الدكتور لوك لافين، المدير المشارك - مركز أمراض ارتفاع ضغط الدم: "تنقسم إدارة ضغط الدم إلى توجهين رئيسيين هما تغييرات نمط الحياة بنسبة 70% وتناول الأدوية بنسبة 30%. وعلى الرغم من قدرة البعض على خفض ضغط الدم عبر إجراء تغييرات في نمط الحياة فقط، لكن هذين التوجهين يعتبران مكملين لبعضهما البعض، إذ أن تناول أدوية خفض ضغط الدم وحده دون إجراء تغييرات في نمط الحياة لن يمكّن الأدوية من العمل بفعالية وإعطاء النتائج المرجوة".

 

5 تعديلات فعالة على نمط الحياة

سلط الدكتور لافين الضوء على خمسة تعديلات فعالة على نمط الحياة وعلى الأثر الكمّي التقديري لها على خفض ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم العُلوي في قراءات مستوى ضغط الدم والذي يجب أن يكون عند مستوى 120 ميليمتر زئبق فما دون.

 

  1. تناول كميات أقل من الملح

 قال الدكتور لافين: "يعد تناول كميات أقل من الملح من أهم طرق خفض ضغط الدم، بل إن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يعادل في الواقع استخدام دواء ونصف أو دوائين لعلاج ارتفاع ضغط الدم".

 وتوصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز كمية الملح اليومية التي يتناولها الفرد نحو 1,500 ميليجرام (أي ما يعادل ملعقة شاي واحدة)، ولكن نظراً لأن هذا المقدار محدود للغاية، يوصي مقدمو الرعاية الصحية في كليفلاند كلينك بتحديد الكمية اليومية بـ2,300 ميليجرام يومياً. وأضاف الدكتور لافين: "يعد الحد الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية هدفاً طموحاً، وفي حال نجحتم في بلوغه دون إجراء تغييرات جذرية في كمية الطعام المتناولة أو الشعور بالانزعاج فإن هذا سيكون جيداً، ولكن تناول 2,300 ميليجرام أو أقل يومياً يمكنه أيضاً مساعدتكم في قطع شوط طويل على طريق تحقيق هدفكم".

 وأشار الدكتور لافين إلى أن الاعتياد على نظام غذائي منخفض الصوديوم يحتاج فترة تمتد ما بين 10-14 يوماً حيث ستبدو بعض الأطعمة بعد مرور هذه الفترة مالحة جداً، مبيّناً أن استخدام البدائل الذكية للملح مثل كلوريد البوتاسيوم يمكنه المساعدة في هذا السياق. وأكد على أهمية قراءة الحقائق الغذائية الخاصة بالأطعمة المختلفة نظراً لوجود الصوديوم في العديد منها.

التأثير: إن تقليل كمية الصوديوم من 3,500 ميليجرام -وهو المتوسط اليومي للفرد في الولايات المتحدة- إلى 2,300 ميليجرام يمكنه خفض ضغط الدم بنحو 2-3 ميليمتر زئبق. أما تقليل كمية الصوديوم إلى حد 1,500 ميليجرام يومياً المُوصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية، فمن شأنه خفض ضغط الدم بنحو 5-6 ميليمتر زئبق.

 

  1. تناول المزيد من البوتاسيوم

 يمكن للبوتاسيوم المساهمة في خفض ضغط الدم لأنه يساعد الكلى على طرح الصوديوم الزائد من الجسم، وأوضح الدكتور لافين: "إن البوتاسيوم هو معاكس الصوديوم، وكما أن وجود الكثير من الصوديوم في الجسم يؤدي إلى رفع ضغط الدم، فإن وجود القليل جداً من البوتاسيوم يؤدي أيضاً إلى رفع ضغط الدم".

 وبيّن الدكتور لافين أن النظام الغذائي الذي يشتمل على الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة والنشويات والبطاطس واللحوم هو غالباً نظام غذائي منخفض البوتاسيوم، وقال: "بدلاً من ذلك، يمكنكم تجربة الحصول على ما بين 3,000-3,500 ميليجرام من البوتاسيوم يومياً من خلال تناول الموز، البندورة، الأفوكادو، الشمام، الجزر، الكريفون، الكيوي، الفاصولياء البيضاء، الخوخ والسبانخ".

 لكنه نوّه إلى أن هذه النصيحة ليست موجهة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى الذين يجب عليهم تجنب تناول الكثير من البوتاسيوم نظراً لاحتمالية عدم قدرة الكلى على طرحه خارج الجسم.

 التأثير: بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكنهم يتمتعون بصحة كلى جيدة، فإن زيادة البوتاسيوم إلى المستويات المُوصى بها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بنحو 4-5 ميليمتر زئبق.

 

  1. اعتماد حمية المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)

 تم تصميم حمية المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) خصيصاً لتخفيض ضغط الدم، وأوضح الدكتور لافين أن نتائج الأبحاث التي أجريت حولها إيجابية جداً وهي تعتبر واحدة من أهم المعايير غير الدوائية المستخدمة في ضبط ضغط الدم.

 وأضاف: "تعتبر حمية (DASH) متوازنة وغنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، ويمكن اتباعها بالتوازي مع الحمية منخفضة الصوديوم. ويمكن أن تكون هذه الحمية مفيدة جداً في خفض ضغط الدم، وغالباً ما يتمكّن الأفراد الذين يتبعون حمية (DASH) من تحقيق أهداف خفض الصوديوم وزيادة البوتاسيوم، كما يمكنها المساعدة في تخفيف الوزن أيضاً".

 التأثير: يمكن لاتباع حمية المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم

(DASH) خفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 11 ميليمتر زئبق خلال بضعة أسابيع فقط.

 

  1. ممارسة الأنشطة البدنية

 إن أسلوب الحياة الخامل قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم، وإن ممارسة التمارين الرياضية وخاصة التمارين الهوائية (آيروبيك) يعتبر فعالاً جداً في خفض ضغط الدم، إذ تُجبر هذه التمارين الشرايين على التوسع والانقباض وبالتالي تحافظ على مرونتها، كما تزيد من تدفق الدم وتساعد في تكوين أوعية دموية جديدة، إلى جانب مجموعة من الفوائد الأخرى.

وتشمل التوصيات الأخرى المقدمة من الدكتور لافين تمارين المقاومة الديناميكية، مثل: تمارين ثني عضلة الذراع "البايسبس" باستخدام الأوزان وتمارين المقاومة المتناظرة كتمارين الضغط على الحائط.

 التأثير: يمكن لممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية –آيروبيك- خفض ضغط الدم بنحو 5-8 ميليمتر زئبق، إذ تتمتع تمارين المقاومة الديناميكية بالقدرة على خفض ضغط الدم بنحو 4-5 ميليمتر زئبق وذلك بناءً على عوامل مثل التواتر وعدد التكرارات وثقل الأوزان المستخدمة.

 

  1. المحافظة على وزن صحي

 أشار الدكتور لافين أن ضغط الدم يرتفع مع زيادة وزن الشخص، ولذلك فإن خفض الوزن بمقدار كيلوجرامات قليلة له أثر ملموس على خفض ضغط الدم الانقباضي، وقال: "إن الخلايا الدهنية التي تتراكم عند الجزء الأوسط من الجسم هي خلاياً نشطة استقلابياً، وتفرز جميع أنواع الهرمونات التي تسهم بدورها في رفع ضغط الدم".

 التأثير: كل تخفيض بمقدار كيلوجرام واحد (2.2 رطلاً) من وزن الجسم يساعد في خفض ضغط الدم بمقدار 1 ميليمتر زئبق.

 

واختتم الدكتور لافين بالإشارة إلى أن التدخين والضغط النفسي وقلة النوم وتناول الكحول تساهم جميعها في رفع ضغط الدم بصورة مباشرة أو غير مباشرة، ولذلك يجب تجنبها.

 

 

Comments